CUM SĂ ÎȚI ÎMBUNĂTĂȚEȘTI SOMNUL PRIN ALIMENTAȚIE: STRATEGII BAZATE PE CERCETĂRI ȘTIINȚIFICE (partea I)

Somnul este esențial pentru sănătatea noastră generală, influențând în mod direct funcțiile cognitive, starea de spirit și performanța fizică.

În partea a doua a acestui articol, continuăm să descoperim cum alimentația poate influența calitatea somnului tău. În acest segment, vom vorbi despre importanța hidratării corecte, rolul probioticelor și ceaiurilor, dar și despre cum evitarea unor alimente sau băuturi seara poate contribui la un somn mai liniștit. Dacă ai ratat prima parte a articolului, nu uita să o citești aici, pentru a descoperi alte informații valoroase și sfaturi pentru îmbunătățirea somnului tău.

1. ROLUL MELATONINEI: HORMONUL SOMNULUI

Melatonina, cunoscută și sub denumirea de „hormonul somnului”, reglează ritmul circadian și ne ajută să adormim mai ușor. Acest hormon este produs în mod natural de organism, dar consumul anumitor alimente poate stimula producția sa.

Alimente care cresc melatonina:

• Cireșele: Cireșele, în special cele de tip Montmorency, sunt o sursă naturală de melatonină. Studiile sugerează că consumul lor poate îmbunătăți semnificativ calitatea somnului.

• Nuci: Nucile sunt o altă sursă bună de melatonină și pot ajuta la stabilizarea ciclurilor de somn.

• Banane: Aceste fructe sunt bogate în magneziu și pot sprijini producția de melatonină.

  
  

2. ALIMENTE BOGATE ÎN MAGNEZIU PENTRU UN SOMN ODIHNITOR

Magneziul este un mineral esențial care ajută la relaxarea mușchilor și calmarea sistemului nervos, facilitând astfel un somn odihnitor. Deficiența de magneziu este adesea asociată cu insomnie și tulburări de somn.

Alimente care conțin magneziu:

• Spanac: O sursă excelentă de magneziu, care poate ajuta la relaxarea mușchilor și calmarea minții.

• Semințe de dovleac: Acestea sunt nu doar o sursă bogată de magneziu, ci și de zinc, care contribuie la sprijinirea sistemului imunitar.

• Migdale: Conțin magneziu și grăsimi sănătoase, care susțin funcțiile cerebrale și somnul profund.

  
  

3. TRIPTOFAN: PRECURSOR AL SEROTONINEI ȘI MELATONINEI

Triptofanul este un aminoacid esențial care ajută la producerea serotoninei și melatoninei. Serotonina este cunoscută pentru efectele sale calmante și de îmbunătățire a stării de bine, iar melatonina reglează ciclul somn-veghe.

Alimente bogate în triptofan:

• Curcanul și puiul: Sunt surse excelente de triptofan, care pot sprijini un somn odihnitor.

• Ouăle: Conțin o cantitate semnificativă de triptofan, iar proteinele lor ajută la menținerea unui somn stabil pe parcursul nopții.

• Lactate: Laptele, brânza și iaurtul conțin triptofan și pot fi consumate seara pentru a favoriza un somn mai profund.

  
  

  4. EVITAȚI CAFEINA ȘI ALCOOLUL ÎNAINTE DE CULCARE

Somnul de calitate este esențial pentru sănătatea generală, iar alegerile alimentare și băuturile consumate înainte de culcare pot avea un impact semnificativ asupra acestuia. Două dintre cele mai frecvente substanțe care perturbă somnul sunt cafeina și alcoolul. Deși ambele pot părea că ajută la relaxare sau la inducerea somnului, efectele lor asupra corpului și a ciclurilor de somn sunt adesea negative.

Cafeina este un stimulant natural care se găsește în cafea, ceai, băuturi energizante și chiar în anumite băuturi răcoritoare. Ea are un efect puternic asupra sistemului nervos central, ceea ce poate duce la creșterea vigilenței și la o stare de alertă.

Cum afectează cafeina somnul?

Cafeina acționează prin blocarea receptorilor de adenosină din creier. Adenozina este o substanță chimică naturală care joacă un rol cheie în promovarea somnului; atunci când este prezentă în cantități mari, ne face să ne simțim obosiți și gata pentru somn. Cafeina, prin inhibarea acțiunii adenosinei, menține creierul în stare de activitate, prevenind astfel instalarea oboselii și pregătirea pentru somn.

Consumată chiar și cu câteva ore înainte de culcare, cafeina poate prelungi timpul necesar pentru a adormi, scurta durata somnului profund și poate duce la treziri frecvente pe parcursul nopții. În funcție de sensibilitatea fiecărei persoane, efectele pot dura până la 8 ore sau mai mult.

Alcoolul este adesea considerat un "somnifer natural", deoarece poate induce o stare de relaxare și somnolență imediată. Mulți oameni consumă alcool pentru a adormi mai ușor, însă efectele sale asupra somnului sunt contrare așteptărilor pe termen lung.

Cum afectează alcoolul somnul?

Deși alcoolul poate reduce timpul necesar pentru a adormi, acesta perturbă structura naturală a somnului, în special somnul REM (Rapid Eye Movement), care este crucial pentru refacerea creierului și consolidarea memoriei. Somnul REM este adânc și revitalizant și ajută la procesele cognitive și la restabilirea energiei pentru ziua următoare.

Alcoolul reduce durata somnului REM și poate provoca o divizare a ciclurilor de somn, ceea ce înseamnă că somnul devine mai fragmentat și mai puțin odihnitor. De asemenea, pe măsură ce alcoolul este metabolizat în timpul nopții, pot apărea treziri frecvente și un somn mai superficial. Studiile au arătat că, deși alcoolul poate induce somnolența inițială, efectele sale negative asupra calității somnului sunt semnificative.

Cum să te protejezi de efectele cafelei și alcoolului?

• Limitează consumul de cafeină: Dacă ești sensibil la cafeină, este recomandat să consumi băuturi care conțin cafeină doar dimineața sau cel târziu la prânz. Dacă ai obiceiul de a consuma cafea seara, încearcă să optezi pentru băuturi decafeinizate sau ceaiuri relaxante, precum ceaiul de mușețel sau lavandă, care nu conțin cafeină.

• Fii atent la alcool: Chiar dacă un pahar de vin sau o bere poate părea relaxant înainte de culcare, este mai bine să limitezi consumul de alcool la minimum și să îl consumi cu cel puțin 3-4 ore înainte de culcare. De asemenea, este important să nu te bazezi pe alcool pentru a te ajuta să adormi.

Somnul este o resursă vitală pentru sănătatea noastră fizică și mentală, iar alegerile alimentare pot avea un impact surprinzător de mare asupra calității acestuia. De la melatonină și triptofan, până la minerale precum magneziul, hrana poate deveni un aliat al odihnei profunde și al echilibrului zilnic. În același timp, obiceiurile greșite – precum consumul de cafeină sau alcool seara – pot transforma noaptea într-o sursă de oboseală suplimentară.

În partea a II-a a acestui articol, vom explora și alte aspecte esențiale pentru igiena somnului: importanța hidratării corecte, rolul probioticelor și al ceaiurilor relaxante, dar și cum anumite combinații alimentare te pot ajuta să adormi mai ușor și să ai un somn de calitate.

Referințe:

1. Zhang, Y., et al. (2012). "Effects of Montmorency tart cherry juice on sleep and melatonin levels in older adults with insomnia: a randomized controlled trial." European Journal of Nutrition, 51(8), 977-985.

2. Jiang, W., et al. (2015). "Effects of walnut consumption on sleep and blood pressure in healthy adults: a randomized controlled trial." Journal of Clinical Sleep Medicine, 11(2), 125-130.

3. Zick, S. M., et al. (2011). "Chamomile (Matricaria recutita L.) extract and its potential role in the management of anxiety and sleep disturbances." Phytotherapy Research, 25(2), 166-173.

4. Wium-Andersen, M. K., et al. (2018). "Probiotic supplementation and sleep disturbances in a population-based sample of older adults: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial." The American Journal of Clinical Nutrition, 107(2), 197-204.