CUM SĂ ÎȚI ÎMBUNĂTĂȚEȘTI SOMNUL PRIN ALIMENTAȚIE: STRATEGII BAZATE PE CERCETĂRI ȘTIINȚIFICE (partea II)

În prima parte a acestei serii, am explorat alimentele și nutrienții care pot susține reglarea melatoninei, aportul de magneziu și triptofan, dar și impactul negativ al cafelei și alcoolului asupra somnului. Continuăm acum cu partea a II-a, unde ne concentrăm pe soluții naturale și obiceiuri zilnice care pot transforma somnul într-o experiență mai odihnitoare și mai reparatoare. Vei descoperi rolul ceaiurilor din plante medicinale în reducerea anxietății și inducerea relaxării, importanța vitaminei B6 pentru sinteza serotoninei și melatoninei, dar și cum o hidratare corectă poate preveni trezirile nocturne.

Somnul de calitate nu depinde doar de câte ore dormim, ci și de cum pregătim organismul prin nutriție și rutine zilnice.

1. CUM SĂ FOLOSEȘTI CEAIURILE PENTRU UN SOMN MAI LINIȘTIT

Un somn odihnitor este esențial pentru refacerea corpului și minții, iar natura ne oferă o mulțime de soluții pentru a îmbunătăți calitatea somnului. Anumite plante au proprietăți calmante și pot sprijini relaxarea, ajutându-ne să adormim mai ușor și să avem un somn mai profund. Printre cele mai eficiente plante pentru somn se numără mușețelul, lavanda și valeriana, iar ceaiurile din aceste plante sunt folosite de secole pentru a promova un somn liniștit și odihnitor.

• Mușețelul este una dintre cele mai populare plante utilizate pentru îmbunătățirea somnului. Acesta conține apigenină, o flavonoidă cu proprietăți sedative, care se leagă de receptorii GABA din creier. GABA este un neurotransmițător care are un efect calmant asupra sistemului nervos, inducând o stare de relaxare profundă.

Cum ajută ceaiul de mușețel somnul?

Un studiu realizat de Zick et al. (2011) a arătat că ceaiul de mușețel poate îmbunătăți semnificativ calitatea somnului la persoanele care suferă de insomnie ușoară. În cadrul studiului, participanții care au consumat ceai de mușețel înainte de culcare au raportat un somn mai liniștit, cu mai puține treziri nocturne și o senzație de odihnă mai profundă dimineața. Acesta este un remediu natural excelent pentru cei care se confruntă cu dificultăți de adormire din cauza stresului sau al unui program de somn neregulat.

• Lavanda este o plantă cunoscută pentru efectele sale de relaxare și calmare. Uleiurile esențiale de lavandă conțin compuși activi, precum linaloolul, care sunt cunoscuți pentru proprietățile lor sedative. Acești compuși au capacitatea de a reduce anxietatea, de a relaxa sistemul nervos și de a induce o stare de liniște care favorizează somnul.

Cum ajută ceaiul de lavandă somnul?

Studiile au demonstrat că lavanda poate îmbunătăți calitatea somnului, fiind eficientă în reducerea episoadelor de insomnie și ajutându-i pe cei care se simt îngrijorați sau stresați să adormă mai ușor. Un studiu publicat în Journal of Psychosomatic Research (2005) a arătat că inhalarea vaporilor de lavandă sau consumul ceaiului de lavandă reduce nivelul de anxietate și favorizează o tranziție lină către un somn profund (Gooneratne et al., 2005).

De asemenea, lavanda poate contribui la creșterea duratei somnului REM, care este esențial pentru refacerea minții și consolidarea memoriei. Dacă simți că somnul tău este fragmentat sau că te trezești frecvent în timpul nopții, ceaiul de lavandă poate fi o alegere excelentă pentru a îmbunătăți calitatea somnului.

• Valeriana este o plantă folosită de secole pentru a trata tulburările de somn. Este cunoscută pentru efectul său calmant, care ajută la inducerea somnului rapid și odihnitor. Ceaiul de valeriană conține compuși activi precum valeriana acidă și valerenal, care acționează asupra sistemului nervos central pentru a reduce anxietatea și a induce o stare de relaxare profundă.

Cum ajută ceaiul de valeriană somnul?

Studiile științifice au demonstrat că valeriana poate fi eficientă în tratamentul insomniei și poate ajuta la reducerea timpului necesar pentru a adormi. Un studiu publicat în Sleep Medicine Reviews (2002) a concluzionat că valeriana poate îmbunătăți calitatea somnului, în special la persoanele care suferă de insomnie cronică (Bent et al., 2006). În plus, valeriana este adesea preferată pentru că nu provoacă efecte secundare sau dependență, fiind o alternativă naturală la medicamentele pentru somn.

Cum să folosești ceaiurile pentru a obține cele mai bune rezultate:

• Consumul înainte de culcare: Pentru a beneficia de efectele calmante ale ceaiurilor, este recomandat să le consumi cu aproximativ 30-60 de minute înainte de culcare. Acest lucru permite substanțelor active din plante să își facă efectul asupra organismului.

• Cumpără ceaiuri de calitate: Optează pentru ceaiuri din plante organice și fără aditivi sau conservanți, pentru a maximiza beneficiile lor asupra somnului.

• Crează un ritual relaxant: Bea ceaiul într-un mediu liniștit și relaxant, departe de surse de stres sau lumina puternică a ecranelor electronice. Acest ritual te poate ajuta să te pregătești mental și fizic pentru somn.

  
  

  2. ALIMENTELE BOGATE ÎN VITAMINA B6 PENTRU UN SOMN SĂNĂTOS

Vitamina B6 este crucială pentru procesele metabolice, inclusiv sinteza serotoninei și melatoninei, care reglează somnul. Aceasta facilitează conversia triptofanului în serotonină, influențând direct calitatea somnului.

Serotonina, denumită „hormonul fericirii”, este vitală pentru starea de bine și somnul profund. Ea se transformă în melatonină, care reglează ritmul circadian, esențial pentru un somn de calitate.

Consumul de alimente bogate în vitamina B6 poate optimiza acest proces, susținând un somn sănătos. Surse excelente de vitamina B6 includ:

• Peștele gras (somon, sardine): Bogat în omega-3 și vitamina D, contribuie la creșterea serotoninei și la reglarea somnului, prevenind insomnia.

• Cartofii dulci: Sursă de vitamina B6 și carbohidrați complecși, menținând nivelul stabil al zahărului din sânge pe timpul nopții.

• Bananele: Oferă vitamina B6 și magneziu, relaxând sistemul nervos și reducând stresul, pregătind organismul pentru somn.

Integrarea alimentelor bogate în vitamina B6 pentru un somn mai bun:

• Cina echilibrată: Include somon, cartofi dulci sau banane, legume verzi și carbohidrați complecși pentru stabilizarea zahărului și susținerea serotoninei și melatoninei.

• Gustări de seară: O banană sau nuci înainte de culcare pot pregăti organismul pentru somn prin vitamina B6 și magneziu.

• Peștele gras în alimentație: Consumă pește gras de cel puțin două ori pe săptămână pentru beneficii asupra somnului și sănătății creierului.

  
  

  3. HIDRATAREA CORESPUNZĂTOARE

Hidratarea corectă este esențială pentru buna funcționare a organismului, având un impact direct asupra sănătății fizice și mentale. Cu toate acestea, momentul în care consumăm lichide și cantitatea lor poate influența calitatea somnului. Hidratarea adecvată nu înseamnă doar consumul de apă, ci și distribuirea acestora pe parcursul întregii zile, pentru a evita disconfortul nocturn.

Cum influențează hidratarea somnul?

• Treziri frecvente pentru a merge la toaletă: Consumul excesiv de lichide înainte de culcare poate duce la treziri frecvente pe timpul nopții pentru a merge la toaletă. Aceasta nu doar că întrerupe ciclul somnului, dar poate și reduce timpul petrecut în fazele de somn profund și restaurator, esențiale pentru o recuperare optimă. Persoanele care se trezesc constant în timpul nopții din cauza nevoii de a urina pot experimenta o calitate scăzută a somnului și o stare de oboseală a doua zi.

• Impactul asupra rinichilor: În timpul somnului, rinichii sunt activi în procesul de filtrare a deșeurilor și toxinelor din organism. Dacă sunt supraaglomerați cu lichide, aceștia pot întâmpina dificultăți în a procesa și elimina eficient excesul, ceea ce poate duce la o senzație de balonare și disconfort.

• Deshidratarea poate afecta somnul: Pe de altă parte, deshidratarea poate afecta calitatea somnului. Lipsa apei în organism poate duce la scăderea temperaturii corpului și la o producție mai redusă de melatonină, hormonul care reglează somnul. De asemenea, deshidratarea poate crește nivelul de cortizol (hormonul stresului), ceea ce poate face mai dificilă relaxarea și adormirea.

Adoptarea unui regim alimentar echilibrat, bogat în nutrienți care sprijină producția de melatonină, triptofan și serotonină, poate îmbunătăți considerabil calitatea somnului. Alimentele bogate în magneziu, vitamine din complexul B și probiotice sunt esențiale pentru a adormi mai ușor și a dormi profund. De asemenea, este important să fii conștient de alimentele și băuturile care pot perturba somnul, cum ar fi cafeina și alcoolul. Începe să aplici aceste strategii și observă diferențele în calitatea somnului tău.

 Dacă ai ratat prima parte a seriei, o poți citi aici, pentru a înțelege bazele nutriției și factorii cheie care pregătesc corpul pentru un somn odihnitor.

Referințe:

1. Zhang, Y., et al. (2012). "Effects of Montmorency tart cherry juice on sleep and melatonin levels in older adults with insomnia: a randomized controlled trial." European Journal of Nutrition, 51(8), 977-985.

2. Jiang, W., et al. (2015). "Effects of walnut consumption on sleep and blood pressure in healthy adults: a randomized controlled trial." Journal of Clinical Sleep Medicine, 11(2), 125-130.

3. Zick, S. M., et al. (2011). "Chamomile (Matricaria recutita L.) extract and its potential role in the management of anxiety and sleep disturbances." Phytotherapy Research, 25(2), 166-173.

4. Wium-Andersen, M. K., et al. (2018). "Probiotic supplementation and sleep disturbances in a population-based sample of older adults: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial." The American Journal of Clinical Nutrition, 107(2), 197-204.