DE CE ESTE ESENȚIAL CONSUMUL DE LEGUME PENTRU UN MICROBIOM ȘI UN ORGANISM SĂNĂTOS?

În activitatea mea ca nutriționist, remarc frecvent un deficit semnificativ în consumul de legume, atât la adulți, cât și la copii. Chiar dacă pacienții cunosc beneficiile legumelor, mulți nu reușesc să le includă adecvat în dieta zilnică.

Am scris anterior despre microbiomul intestinal și rolul acestuia în sănătate, iar acest articol completează informațiile deja disponibile pe blog aici pentru a oferi o perspectivă practică asupra importanței consumului de legume.

CÂTE LEGUMETREBUIE CONSUMATE ZILNIC?

Organizațiile internaționale recomandă consumul a minimum cinci porții de legume și fructe pe zi, echivalentul a aproximativ 400 de grame. Cu toate acestea, pentru un impact optim asupra microbiomului intestinal și a sănătății metabolice, ar trebui să vizăm o varietate cât mai mare. 

Conceptul de „30 de plante pe săptămână”, promovat de cercetătorii de la Stanford și evidențiat în studiul American Gut Project (McDonald et al., 2018), demonstrează că diversitatea alimentelor vegetale este esențială pentru un microbiom divers și echilibrat.

Pentru a simplifica integrarea legumelor în alimentație, trebuie să înțelegem ce reprezintă o porție:

• 80 g de legume crude sau fierte (ex. o mână de spanac, un morcov mediu, jumătate de ardei gras);

• O cană de frunze verzi (salată, rucola, kale);

• Trei linguri de legume gătite (morcov, broccoli, conopidă);

• O jumătate de cană de leguminoase (năut, linte, fasole boabe).

Microbiomul intestinal, compus din trilioane de bacterii benefice, are un rol esențial în digestie, imunitate și sănătatea mentală. Fibrele și polifenolii din legume susțin bacteriile „bune”, ajutând la reducerea inflamației și la optimizarea metabolismului (Zmora et al., 2018). Din experiența mea, pacienții care își diversifică dieta cu legume au mai puține probleme digestive, un nivel mai ridicat de energie și o capacitate îmbunătățită de a-și regla glicemia și greutatea corporală.

RISCURILE CONSUMULUI INSUFICIENT DE LEGUME

Pe baza observațiilor din cabinet, am remarcat că pacienții care consumă puține legume, prezintă frecvent:

1. Probleme digestive – Constipație, balonare sau sindrom de intestin iritabil, din cauza lipsei de fibre în alimentație.

2. Deficiențe nutriționale – Aport scăzut de vitamine esențiale (A, C, K) și minerale precum potasiul și magneziul.

3. Inflamație cronică – Alimentația săracă în antioxidanți și fitonutrienți favorizează inflamația de joasă intensitate, corelată cu afecțiuni cardiovasculare și metabolice.

4. Disbioză intestinală – Dezechilibrul microbiomului (dizbioza intestinală) favorizează colonizarea cu bacterii patogene și afectează sistemul imunitar.

Experiența mea clinică sugerează că există diverse motive pentru care pacienții nu consumă suficiente legume:

1. Preferințe gustative – Mulți adulți și copii nu sunt obișnuiți cu gustul legumelor, mai ales dacă acestea nu sunt preparate în moduri atrăgătoare.

2. Lipsa de timp – Prepararea legumelor necesită mai mult timp în comparație cu mâncărurile rapide bazate pe carbohidrați rafinați.

3. Accesibilitatea și obiceiurile alimentare – Dieta modernă tinde să favorizeze alimentele ultra-procesate în defavoarea celor proaspete.

   
   

CUM PUTEM CREȘTE CONSUMUL ZILNIC DE LEGUME?

O creștere sustenabilă a consumului de legume nu cere schimbări drastice, ci mici obiceiuri introduse consecvent în fiecare zi. De la a „strecură” legume la micul dejun, până la a experimenta texturi și condimente noi sau a transforma gătitul într-o activitate de familie, totul contează.

Accentul cade pe varietate, plăcere și implicare – astfel, legumele devin parte firească a fiecărei mese, nu o obligație.

În acest spirit, recomandările de mai jos îi pot ajuta pe pacienți să își crească aportul zilnic de legume în mod simplu și plăcut:

• Adăugarea treptată a legumelor în fiecare masă – De exemplu, o porție de legume la micul dejun sub formă de smoothie sau ouă cu legume.

• Diversificarea metodelor de preparare – Legumele la cuptor, sotate cu condimente sau integrate în supe și tocănițe sunt mai atractive.

• Transformarea meselor într-o experiență interactivă – În cazul copiilor, implicarea lor în prepararea meselor crește acceptarea legumelor.

Un consum adecvat și diversificat de legume este crucial pentru un microbiom sănătos și pentru prevenirea bolilor metabolice. Diversitatea alimentației vegetale nu doar că îmbunătățește sănătatea intestinului, ci are și efecte benefice asupra întregului corp.

În practica mea, încurajez pacienții să includă zilnic mai multe legume, să exploreze rețete noi și să își formeze obiceiuri alimentare care să le susțină sănătatea pe termen lung.

Pentru mai multe informații despre sănătatea microbiomului, te invit să citești articolul dedicat acestui subiect pe blogul meu aici.

Referințe:

• McDonald, D., Hyde, E. R., Debelius, J. W., Morton, J. T., Gonzalez, A., & Knight, R. (2018). American Gut: an open platform for citizen science microbiome research. mSystems, 3(3), e00031-18.

• Zmora, N., Suez, J., & Elinav, E. (2018). You are what you eat: diet, health and the gut microbiota. Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology, 15(1), 39-56.

• Tilg, H., Cani, P. D., & Mayer, E. A. (2020). Gut microbiome and liver diseases. Gut, 69(7), 1375-1384).