MITURI DESPRE ALIMENTAȚIA SĂNĂTOASĂ: CE SPUNE ȘTIINȚA?

Alimentația sănătoasă a devenit un subiect tot mai relevant în discuțiile publice, fie prin intermediul mass-media, rețelelor sociale sau chiar în conversațiile cotidiene. Odată cu creșterea volumului de informații disponibile și a interesului pentru menținerea unei vieți sănătoase, oamenii devin din ce în ce mai conștienți de importanța alegerilor alimentare. Cu toate acestea, această avalanșă de informații poate genera confuzie, în special din cauza proliferării miturilor și a concepțiilor eronate despre alimentația sănătoasă.

Adesea, informațiile corecte sunt distorsionate sau prezentate într-un mod excesiv de simplist, ceea ce poate duce la interpretări greșite. Chiar și recomandările bine intenționate pot suferi modificări în timp, fie din cauza interpretărilor eronate, fie din cauza promovării unor interese comerciale. În plus, rețelele sociale și marketingul alimentar contribuie la răspândirea unor mituri, influențând astfel alegerile alimentare ale multora dintre noi.

De exemplu, multe diete populare care promit pierderi rapide în greutate, dar care elimină complet grupuri alimentare esențiale, nu sunt susținute de dovezi științifice solide. Este esențial să abordăm subiectul cu o mentalitate bazată pe dovezi și știință, mai degrabă decât pe tendințe trecătoare sau pe idei preconcepute.

În acest articol, voi analiza câteva dintre cele mai răspândite mituri despre alimentația sănătoasă și voi explora ce spun cercetările științifice despre fiecare dintre ele.

MITUL 1: „FĂRĂ ELIMINAREA CARBOHIDRAȚILOR, NU VEI SLĂBI!”

Un mit frecvent întâlnit este acela că, pentru a pierde în greutate, trebuie să eliminăm carbohidrații din alimentație. Deși dietele low-carb, precum keto sau Atkins, au câștigat popularitate, cercetările arată că NU este necesar să renunțăm complet la carbohidrați pentru a slăbi.

Studiile clinice, indică faptul că o dietă echilibrată, care include carbohidrați complecși, precum cei din legume, fructe și cereale integrale, poate fi foarte benefică pentru sănătatea generală și pentru gestionarea greutății.

De exemplu, un studiu publicat în The Lancet a concluzionat că o dietă bazată pe carbohidrați complecși este asociată cu un risc mai scăzut de moarte prematură și boli cronice, comparativ cu dietele cu conținut scăzut de carbohidrați (Trichopoulou et al., 2018).

MITUL 2: „GRĂSIMILE TE ÎNGRAȘĂ!”

Grăsimile au fost mult timp demonizate, însă acest mit este complet eronat. În realitate, grăsimile sunt esențiale pentru funcționarea optimă a organismului, inclusiv pentru absorbția vitaminelor liposolubile și pentru susținerea sănătății creierului și a inimii. Mulți dintre noi nu consumăm tipurile corecte de grăsimi.

De exemplu, grăsimile saturate sunt asociate cu un risc crescut de boli cardiovasculare, în timp ce grăsimile mononesaturate și polinesaturate sunt benefice.

Un studiu publicat în The American Journal of Clinical Nutrition a evidențiat că persoanele care urmează o dietă bogată în grăsimi sănătoase (cum ar fi uleiul de măsline sau avocado) și care sunt moderate în calorii, prezintă o mai bună sănătate metabolică și un risc mai mic de obezitate decât cei care urmează diete sărace în grăsimi (Jacobs et al., 2018).

MITUL 3: „PRODUSELE LIGHT SUNT ÎNTOTDEAUNA MAI SĂNĂTOASE!”

Produsele etichetate ca „light” sunt adesea percepute ca fiind mai sănătoase, dar acest lucru nu este întotdeauna adevărat. De obicei, pentru a compensa reducerea grăsimii sau zahărului, producătorii adaugă ingrediente artificiale sau aditivi care nu sunt neapărat benefice pentru organism. În plus, consumul de produse „light” poate crea un fals sentiment de permisiune, ceea ce poate încuraja supraalimentarea.

Un studiu publicat în Obesity Reviews a constatat că consumul excesiv de alimente dietetice, deși reduce temporar caloriile, poate contribui la creșterea în greutate pe termen lung din cauza modificărilor hormonale și a creșterii apetitului (Harris et al., 2017).

MITUL 4: „SUCURILE DE FRUCTE SUNT LA FEL DE BUNE CA FRUCTELE ÎNTREGI!”

Deși sucurile de fructe sunt adesea promovate ca un mod sănătos de a consuma vitamine, procesul de extracție a sucului elimină o mare parte din fibrele benefice și adaugă mult zahăr concentrat. Consumul excesiv de sucuri de fructe poate duce la un aport crescut de calorii și zahăr, crescând riscul de obezitate și diabet de tip 2.

Potrivit unui studiu publicat în The British Medical Journal, consumul de sucuri de fructe este asociat cu un risc crescut de dezvoltare a diabetului de tip 2, în timp ce consumul de fructe întregi (cu tot cu fibre) este asociat cu un risc mai scăzut (Carter et al., 2013).

MITUL 5: „TREBUIE SĂ MĂNÂNCI DOAR ALIMENTE NEPROCESATE PENTRU A FI SĂNĂTOS!”

Este adevărat că alimentele neprocesate sunt, de obicei, mai sănătoase, dar nu toate produsele procesate sunt dăunătoare. Unele alimente procesate, cum ar fi conservele de legume sau fructele congelate, pot fi o alegere excelentă pentru o alimentație sănătoasă, deoarece sunt adesea pline de vitamine și minerale și nu conțin aditivi periculoși.

Un studiu din The Journal of Nutrition sugerează că, deși alimentele ultra-procesate (cum ar fi snacksurile și fast-food-ul) ar trebui consumate cu moderație, alimentele procesate ușor, care sunt conservate prin metode sigure, pot fi incluse fără riscuri semnificative (Bertoia et al., 2017).

MITUL 6: „TOȚI CARBOHIDRAȚII SUNT LA FEL!”

Nu toți carbohidrații sunt egali! Carbohidrații se împart în două categorii: carbohidrați simpli și complecși. Carbohidrații simpli (precum cei din dulciuri și băuturi îndulcite) sunt rapid absorbiți de organism și pot duce la fluctuații ale glicemiei. Pe de altă parte, carbohidrații complecși (prezenți în cereale integrale, legume și fructe) sunt digerați mai lent și ajută la menținerea unui nivel constant de energie pe parcursul zilei.

Un studiu din The New England Journal of Medicine a evidențiat că o dietă bogată în carbohidrați complecși, comparativ cu una bogată în carbohidrați simpli, este asociată cu un risc mai mic de dezvoltare a diabetului de tip 2 și a bolilor cardiovasculare (Siri-Tarino et al., 2006).

Este esențial să abordăm alimentația sănătoasă cu un spirit critic, bazându-ne pe informații științifice actualizate. Miturile legate de alimentație pot influența deciziile noastre alimentare și, adesea, ne pot îndepărta de alegerile care ne pot aduce cele mai mari beneficii pe termen lung. Înțelegerea cercetărilor recente și aplicarea acestora în viața de zi cu zi poate face diferența între o sănătate optimă și o abordare greșită a nutriției.

Alegerea unei diete echilibrate, bazate pe principii științifice solide, este cheia pentru o viață sănătoasă și pentru prevenirea multor boli cronice.

Referințe:

1. Trichopoulou, A., et al. (2018). Mediterranean diet and mortality in the elderly. The Lancet, 392(10152), 2517-2524. doi:10.1016/S0140-6736(18)31894-2

2. Jacobs, D. R., et al. (2018). The effect of a high-fat, low-carbohydrate diet on metabolic health: A randomized trial. The American Journal of Clinical Nutrition, 107(5), 844-851. doi:10.1093/ajcn/nqy033

3. Harris, J. L., et al. (2017). Impact of artificially sweetened beverages on long-term weight change. Obesity Reviews, 18(9), 1050-1061. doi:10.1111/obr.12568

4. Carter, P., et al. (2013). Sugary drinks and risk of type 2 diabetes: A systematic review and meta-analysis. The British Medical Journal, 347, f6100. doi:10.1136/bmj.f6100

5. Bertoia, M. L., et al. (2017). Long-term consumption of processed foods and its impact on health: A cohort study. The Journal of Nutrition, 147(8), 1567-1575. doi:10.3945/jn.117.250142

6. Siri-Tarino, P. W., et al. (2006). Low-carbohydrate diet, high-protein diet, and risk of cardiovascular disease. The New England Journal of Medicine, 354(24), 2761-2766. doi:10.1056/NEJMoa061186