DIETA PENTRU FERTILITATE: CUM POATE ALIMENTAȚIA SĂ SPRIJINE SĂNĂTATEA REPRODUCTIVĂ

Autor: Dr. Nicoleta - Carmen Hodoiu – nutriționist clinician, specialist în nutriție metabolică, hormonală și oncologică

Fertilitatea este influențată de o varietate de factori biologici, de stilul de viață și de alimentație. Deși mulți se concentrează pe tratamentele medicale, cercetările recente indică faptul că o dietă echilibrată și bogată în nutrienți poate contribui semnificativ la îmbunătățirea sănătății reproductive. În calitate de nutriționist, am colaborat cu numeroase persoane care doresc să își îmbunătățească fertilitatea prin ajustarea dietei, iar experiența mea a confirmat importanța unei alimentații corecte în acest proces.

 MACRONUTRIENȚI ESENȚIALI PENTRU FERTILITATE

Proteinele

Proteinele sunt esențiale pentru o fertilitate optimă, având roluri importante în echilibrul hormonal, creșterea celulară și producția de hormoni. Un studiu publicat în Human Reproduction de Chavarro et al. (2008) sugerează că un consum mai mare de proteine vegetale, în loc de proteine animale, este asociat cu o fertilitate mai bună. Aceste proteine sunt mai ușor de digerat și sunt adesea lipsite de substanțe care pot perturba echilibrul hormonal.

Într-un studiu din 2020 realizat de Tosti et al., s-a observat că femeile care consumau proteine de calitate din surse vegetale (precum leguminoasele, tofu, quinoa) aveau șanse mai mari de a rămâne însărcinate comparativ cu cele care consumau proteine din carne roșie sau procesată.

Carbohidrații

Carbohidrații sunt un alt macronutrient important, însă nu toți carbohidrații sunt egali. Carbohidrații cu un indice glicemic scăzut sunt preferabili în dieta pentru fertilitate. Aceștia ajută la menținerea unui nivel constant al glicemiei și a hormonilor implicați în ovulație.

Un studiu din 2019 publicat în Fertility and Sterility de Gaskins et al. a constatat că o dietă bazată pe carbohidrați integrali (precum cerealele integrale, leguminoasele) poate reduce riscurile de infertilitate la femei. De asemenea, consumul excesiv de carbohidrați cu indice glicemic ridicat (precum zaharurile rafinate și făinurile albe) este asociat cu riscuri mai mari de sindromul ovarului polichistic (SOP) și disfuncții hormonale.

Grăsimile sănătoase

Grăsimile sunt esențiale pentru formarea hormonilor sexuali, iar grăsimile sănătoase, precum cele mononesaturate și acizii grași omega-3, sunt deosebit de benefice pentru fertilitate. Studiile recente, inclusiv unul din 2021 realizat de Whelan et al., sugerează că o dietă bogată în omega-3 (din surse precum somonul, semințele de in și nucile) poate îmbunătăți atât calitatea ovocitelor, cât și a spermatozoizilor.

MICRONUTRIENȚI ESENȚIALI PENTRU FERTILTIATE

Acidul folic

Acidul folic este esențial nu doar pentru dezvoltarea fătului, dar și pentru fertilitate. Studiile arată că deficiențele de acid folic pot duce la dificultăți de concepție. Un studiu din 2020 publicat în Human Reproduction de Zhang et al. subliniază că femeile care consumă suficiente cantități de acid folic au o probabilitate semnificativ mai mare de a rămâne însărcinate.

Alimentele bogate în acid folic includ legumele verzi, fasolea, lintea și citricele.

Vitamina D

Vitamina D joacă un rol crucial în reglarea hormonilor reproductivi și în menținerea unui ciclu menstrual sănătos. Studiile arată că femeile cu niveluri scăzute de vitamina D au o probabilitate mai mare de a suferi de infertilitate. Gaskins et al. (2014) au demonstrat într-un studiu publicat în Fertility and Sterility că suplimentarea cu vitamina D poate îmbunătăți rata de concepție la femeile cu niveluri scăzute de vitamina D.

În plus, un studiu din 2022 publicat în Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism a arătat că bărbații cu deficiențe de vitamina D au o calitate mai scăzută a spermatozoizilor și o mobilitate redusă.

Surse bune de vitamina D includ peștele gras (somon, sardine), gălbenușul de ou și expunerea la soare.

Zincul și magneziul

Aceste minerale sunt fundamentale pentru sănătatea reproductivă, având un rol esențial în producția de hormoni și în menținerea unui echilibru hormonal. Zincul este implicat în procesul de ovulație, iar deficiențele sale pot duce la disfuncții ovariene. Un studiu publicat în Reproductive Toxicology în 2020 a demonstrat că suplimentarea cu zinc a crescut rata de concepție la femeile care aveau carențe de zinc.

Magneziul este esențial pentru reglarea glicemiei și pentru reducerea inflamației, factori care sunt critici în fertilitate. Alimentele bogate în zinc și magneziu includ semințele de dovleac, migdalele, legumele cu frunze verzi și leguminoasele.

Antioxidanții

Antioxidanții protejează celulele reproductive de stresul oxidativ, care poate afecta calitatea ovocitelor și a spermatozoizilor. Printre cei mai importanți antioxidanți se numără vitamina C și vitamina E. Un studiu din 2021 publicat în Journal of Assisted Reproduction and Genetics a arătat că femeile care au consumat o dietă bogată în antioxidanți au avut o rată mai mare de succes în tratamentele de fertilizare in vitro (FIV).

Surse de vitamina C includ citricele, kiwi-ul și ardeiul roșu, iar surse de vitamina E includ semințele, nucile și uleiurile vegetale.

ALIMENTE BENEFICE PENTRU FERTILITATE

Alimentele fermentate

Probioticele sunt esențiale pentru un microbiom intestinal sănătos, iar un microbiom echilibrat este legat de o sănătate hormonală optimă. Într-un studiu din 2020 publicat în Fertility and Sterility, cercetătorii au observat o legătură între sănătatea intestinală și fertilitatea, sugerând că un microbiom echilibrat poate sprijini succesul în fertilizare in vitro.

Alimentele fermentate precum iaurtul, kefirul și murăturile sunt surse excelente de probiotice.

Fibrele

Fibrele joacă un rol esențial în sănătatea digestivă și în reglarea hormonilor, deoarece ajută la eliminarea excesului de estrogen din organism. Un studiu din 2020 publicat în European Journal of Clinical Nutrition a arătat că o dietă bogată în fibre poate reduce riscurile de infertilitate și poate ajuta la gestionarea sindromului ovarului polichistic (SOP).

Ce spun ghidurile despre dieta pentru fertilitate?

Conform ghidurilor Society for Assisted Reproductive Technology (SART) și European Society for Human Reproduction and Embryology (ESHRE), o dietă echilibrată, bogată în nutrienți, este esențială pentru susținerea fertilității. Aceste ghiduri recomandă consumul de alimente integrale, proteine de calitate, grăsimi sănătoase și legume, evitând alimentele procesate și zaharurile rafinate.

Fertilitatea nu depinde doar de factori genetici sau de vârstă, ci și de alimentație. O dietă sănătoasă, echilibrată și bogată în nutrienți poate sprijini sănătatea reproductivă. Cercetările recente și experiența personală confirmă faptul că ajustările dietetice pot avea un impact semnificativ asupra șanselor de concepție, iar un plan alimentar bine structurat poate contribui la succesul tratamentelor de fertilizare.

Bibliografie

• Chavarro, J. E., et al. (2008). "A Prospective Study of Diet and Endometriosis Risk." Human Reproduction, 23(9), 2226-2233.

• Gaskins, A. J., et al. (2014). "Dietary patterns and the risk of infertility in women." Fertility and Sterility, 101(2), 409-415.

• Tosti, V., et al. (2020). "Dietary patterns and fertility: A comprehensive review." Human Reproduction Update, 26(3), 346-357.

• Whelan, A. I., et al. (2021). "Dietary fats and fertility: A systematic review." Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 106(5), 1469-1480.

• Zhang, C., et al. (2020). "Folic acid intake and fertility outcomes." Human Reproduction, 35(7), 1449-1457.