NUTRIȚIA OPTIMĂ ÎN TIMPUL SARCINII: GHID BAZAT PE DOVEZI PENTRU O DEZVOLTARE FETALĂ SĂNĂTOASĂ

Sarcina nu înseamnă doar transformări emoționale și fizice, ci și o etapă extrem de solicitantă din punct de vedere metabolic. Alimentația devine veriga esențială dintre sănătatea mamei și dezvoltarea armonioasă a fătului. Un aport echilibrat de macro și micronutrienți poate preveni complicații materno-fetale și asigură premisele unei sarcini sănătoase.

1. Necesități energetice și macronutrienți

Macronutrienții – proteine, lipide și glucide – sunt „combustibilul” și „materia primă” de care organismul are nevoie zilnic.

În sarcină, echilibrul lor este crucial: un deficit poate afecta dezvoltarea fetală, iar un exces necontrolat poate crește riscul metabolic al mamei.

• Calorii – energia pentru doi, dar calculată

Aportul caloric în sarcină nu trebuie privit ca „a mânca pentru doi”, ci ca un aport progresiv ajustat. Prea puține calorii pot încetini creșterea fetală, iar prea multe duc la creștere excesivă în greutate și la diabet gestațional.

• Trimestrul I: necesarul rămâne relativ constant;

• Trimestrul II: +340 kcal/zi;

Trimestrul III: +450 kcal/zi.

• Proteine – fundația dezvoltării fetale

Proteinele sunt esențiale pentru formarea țesuturilor fetale, pentru creșterea placentei și pentru menținerea masei musculare materne. Deficitul poate provoca restricție de creștere intrauterină, iar excesul necontrolat poate suprasolicita rinichii.

Recomandare: 1,1 g/kg corp/zi, distribuit uniform la toate mesele.

Surse: carne slabă, pește, ouă, lactate, leguminoase.

• Lipide – combustibil și „hrană” pentru creier

Grăsimile oferă energie, dar mai ales acizi grași omega-3 (DHA, EPA) indispensabili dezvoltării sistemului nervos fetal. Deficitul se corelează cu tulburări de neuro-dezvoltare, iar excesul de grăsimi saturate și trans crește inflamația și riscul metabolic.

Recomandare: ~30% din aportul caloric zilnic.

Surse: pește gras (somon, sardine), nuci, semințe, avocado, ulei de măsline.

• Glucide – sursa primară de energie

Carbohidrații hrănesc atât organismul matern, cât și fătul. Prea puțini duc la cetoacidoză, prea mulți – mai ales din zaharuri simple – cresc riscul de diabet gestațional. Contează calitatea, nu doar cantitatea.

Recomandare: glucide complexe, bogate în fibre și cu indice glicemic scăzut.

Surse: cereale integrale, legume, fructe proaspete.

2. Micronutrienți esențiali

Dacă macronutrienții sunt combustibilul, micronutrienții sunt „detaliile fine” care reglează toate procesele biologice.

n sarcină, necesarul de vitamine și minerale crește semnificativ.

• Acid folic – protector al tubului neural

Esențial pentru sinteza ADN și pentru prevenirea defectelor de tub neural. Deficitul duce la risc crescut de spina bifida. Recomandare: 600 mcg/zi prin suplimentare și surse naturale (legume verzi, citrice, cereale fortificate).

• Fier – transportorul de oxigen

Fierul susține producția de hemoglobină și oxigenarea fătului. Deficitul cauzează anemie și crește riscul de naștere prematură și greutate mică la naștere.

Recomandare: 27 mg/zi.

Surse: carne roșie slabă, leguminoase, fructe uscate. Se absoarbe mai bine împreună cu vitamina C.

• Calciu – baza pentru scheletul fetal

Un aport adecvat protejează atât oasele fătului, cât și masa osoasă maternă. Deficitul poate duce la pierderi materne de calciu și la risc de rahitism fetal.

Recomandare: 1000 mg/zi.

Surse: lactate, migdale, broccoli, tofu fortificat.

• Vitamina D – reglator metabolic și imun

Contribuie la absorbția calciului și fosforului, dar și la imunitatea maternă. Deficitul se asociază cu risc de preeclampsie și tulburări osoase fetale.

Recomandare: 600 UI/zi, frecvent necesită suplimentare.

Surse: soare, pește gras, alimente fortificate.

• Iod – „combustibilul” tiroidei

Susține funcția tiroidiană și dezvoltarea cerebrală fetală. Deficitul poate determina hipotiroidism congenital și retard mental.

Recomandare: 220 mcg/zi.

Surse: sare iodată, lactate, pește oceanic.

• Vitamina B12 – partenerul acidului folic

Esentială pentru sinteza ADN și pentru mielinizarea sistemului nervos fetal. Deficitul este frecvent la vegetariene și poate afecta dezvoltarea neurologică a copilului.

Surse: carne, pește, ouă, lactate sau suplimentare.

• Zinc și magneziu – stabilizatori ai metabolismului

Zincul susține diviziunea celulară și imunitatea, iar magneziul reduce riscul de naștere prematură și susține relaxarea musculară.

3. Alimente recomandate și alimente de evitat

Recomandate:

• legume și fructe proaspete – vitamine, fibre, antioxidanți;

• cereale integrale – energie cu eliberare lentă;

• pește cu conținut scăzut de mercur – somon, sardine, cod;

• lactate fermentate – iaurt, kefir, pentru microbiotă sănătoasă;

• nuci și semințe – acizi grași esențiali și minerale.

De evitat:

• pește cu conținut ridicat de mercur – rechin, pește-spadă;

• alimente nepasteurizate – lapte crud, brânzeturi moi (risc Listeria, E. coli);

• mezeluri și carne crudă – risc toxoplasmoză, listerioză;

• ficat consumat frecvent – risc de exces de vitamina A;

• alcoolul și cafeina în exces (>200 mg/zi).

  
  

4. Impactul statusului nutrițional asupra sănătății fetale

Un aport dezechilibrat poate avea consecințe directe asupra fătului:

• deficit acid folic → spina bifida;

• deficit fier → anemie fetală, greutate mică la naștere;

• deficit vitamina D și calciu → rahitism;

• deficit iod → retard mental și afectare cognitivă;

• exces caloric → macrosomie fetală și risc crescut de diabet gestațional.

Nutriția în sarcină este mai mult decât „a mânca pentru doi” – este despre alegeri corecte, echilibrate și adaptate etapelor metabolice.

O alimentație atent construită:

• protejează sănătatea mamei;

• reduce riscurile de complicații;

• asigură dezvoltarea optimă a copilului.

  
  

Dacă te pregătești de sarcină, îți recomand să citești și articolele dedicate Nutriției femeii în perioada fertilă și Dieta pentru fertilitate – împreună formează o bază solidă pentru înțelegerea etapelor prin care corpul femeii trece înainte și în timpul sarcinii.

Pentru recomandări personalizate, un consult nutrițional adaptat la istoricul medical și stilul de viață reprezintă cea mai sigură opțiune.

Referințe:

1. Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D. National Academies Press, 2011.

2. World Health Organization. Nutrition During Pregnancy. Geneva, WHO, 2020.

3. American College of Obstetricians and Gynecologists. Nutrition During Pregnancy. ACOG Committee Opinion No. 758, 2021.