NUTRIȚIA OPTIMĂ ÎN MENOPAUZĂ: STRATEGII BAZATE PE DOVEZI ȘTIINȚIFICE

Menopauza reprezintă o etapă fiziologică semnificativă în viața unei femei, marcată de încetarea permanentă a ciclurilor menstruale, ca urmare a scăderii funcției ovariene.

Aceasta este definită retrospectiv, după 12 luni consecutive de amenoree, și apare, în medie, în jurul vârstei de 50-52 de ani. Totuși, recent, vârsta de debut a scăzut la 45-47 de ani.

Menopauza este însoțită de modificări metabolice importante, care cresc riscul de osteoporoză, boli cardiovasculare și sindrom metabolic. Prin urmare, adoptarea unei strategii nutriționale adecvate este esențială pentru menținerea sănătății pe termen lung.

În acest context, este important de menționat impactul nutriției asupra echilibrului hormonal și metabolic în perioada premenopauzală, așa cum am detaliat în articolul anterior despre Impactul nutriției asupra echilibrului hormonal și metabolic în premenopauză, care se regăsește aici. În această etapă, ajustările nutriționale pot preveni modificările hormonale și metabolice, pregătind corpul pentru tranziția către menopauză.

MODIFICĂRILE FIZIOLOGICE ȘI IMPACTUL ASUPRA METABOLISMULUI

În menopauză, nivelurile de estrogen scad semnificativ, ceea ce determină:

• Redistribuirea masei adipoase, cu acumulare predominantă la nivel abdominal, favorizând rezistența la insulină.

• Pierderea masei osoase, crescând riscul de osteoporoză și fracturi.

• Creșterea nivelului de colesterol LDL și reducerea colesterolului HDL, ceea ce accentuează riscul cardiovascular.

• Modificări ale microbiotei intestinale, care pot influența metabolismul nutrienților și răspunsul inflamator.

  
  

STRATEGII NUTRȚIONALE PENTRU SĂNĂTATEA FEMEII ÎN MENOPAUZĂ

1. Optimizarea aportului proteic

Menopauza este asociată cu sarcopenie (pierderea masei musculare), ceea ce necesită un aport proteic adecvat de minim, 1,2-1,6 g/kg corp/zi. Se recomandă surse de proteină de calitate, precum:

• Pește și fructe de mare (bogate în acizi grași Omega-3)

• Carne slabă, ouă și lactate fermentate

• Leguminoase, tofu și quinoa pentru femeile vegetariene

  
  

2. Creșterea consumului de alimente bogate în fitoestrogeni

Fitoestrogenii sunt compuși vegetali cu structură asemănătoare estrogenilor umani, care pot contribui la ameliorarea simptomelor menopauzei. Surse importante includ:

• Izoflavonele din soia (tofu, tempeh, lapte de soia)

• Lignanii din semințele de in, susan și leguminoase

• Cumarinele din citrice și pătrunjel

  
  

3. Menținerea sănătății osoase prin aport crescut de calciu și vitamina D

Deficitul de estrogen accelerează resorbția osoasă, de aceea se recomandă:

• Calciu: 1.200 mg/zi din surse precum lactate fermentate, migdale, broccoli și sardine.

• Vitamina D: 800-1.000 UI/zi, fie prin expunere solară, fie prin alimente (pește gras, gălbenuș de ou) sau suplimente.

  
  

4. Controlul greutății prin echilibrarea aportului caloric

Un deficit caloric moderat, asociat cu activitate fizică regulată, ajută la prevenirea creșterii în greutate și a acumulării de grăsime viscerală.

Se recomandă:

• Reducerea consumului de carbohidrați rafinați (pâine albă, dulciuri, sucuri)

• Creșterea aportului de fibre (30 g/zi din legume, fructe, cereale integrale, semințe)

• Consumul moderat de grăsimi sănătoase (ulei de măsline, nuci, avocado)

  
  

5. Protejarea sănătății cardiovasculare

Pentru reducerea riscului de boli cardiovasculare, dieta trebuie să fie bogată în:

• Acizi grași Omega-3, care reduc inflamația și protejează endoteliul vascular.

• Antioxidanți (polifenoli din fructe de pădure, ceai verde, ciocolată neagră min. 70%).

• Magneziu și potasiu, esențiale pentru reglarea tensiunii arteriale (se găsesc în leguminoase, spanac, banane, avocado).

Menopauza reprezintă o etapă de tranziție ce necesită ajustări specifice în stilul de viață și dietă pentru prevenirea complicațiilor asociate. O alimentație echilibrată, adaptată nevoilor metabolice ale femeii în această perioadă, poate îmbunătăți calitatea vieții și preveni afecțiunile cronice. Este esențial ca femeile aflate la menopauză să fie educate și ghidate de specialiști în nutriție, pentru a adopta strategii eficiente bazate pe dovezi științifice.

Referințe

1. North American Menopause Society. "The role of diet in managing menopausal symptoms and long-term health risks." Menopause, 2022.

2. Cauley JA, et al. "Bone health and osteoporosis prevention in postmenopausal women." J Clin Endocrinol Metab, 2021.

3. Kris-Etherton PM, et al. "Omega-3 fatty acids and cardiovascular health." Circulation, 2020.