IMPACTUL NUTRIȚIEI ASUPRA ECHILIBRULUI HORMONAL ȘI METABOLIC ÎN PREMENOPAUZĂ

Premenopauza constituie o etapă de tranziție către menopauză, debutând cu aproximativ 4-5 ani înainte de instalarea acesteia și putând dura până la 10 ani, variind de la o femeie la alta. Această perioadă se caracterizează prin fluctuații hormonale semnificative, în special ale estrogenului și progesteronului, care pot influența metabolismul și starea generală de sănătate. Alimentația joacă un rol esențial în menținerea echilibrului hormonal și în prevenirea complicațiilor metabolice. Scopul acestui articol este de a analiza impactul nutriției asupra sănătății femeilor aflate în premenopauză, bazându-se pe dovezi științifice.

Această scădere hormonală poate avea multiple efecte asupra sănătății, inclusiv:

• Neregularități menstruale, cu cicluri mai scurte sau mai lungi și modificări ale fluxului menstrual.

• Simptome vasomotorii, cum ar fi bufeurile și transpirațiile nocturne.

• Tulburări ale somnului, inclusiv insomnie sau treziri frecvente în timpul nopții.

• Creșterea în greutate, în special acumularea de grăsime abdominală.

• Modificări ale dispoziției, anxietate sau simptome depresive.

• Scăderea densității osoase, ceea ce crește riscul de osteoporoză.

  
  

MODIFICĂRI HORMONALE ȘI METABOLICE ÎN PREMENOPAUZĂ

Premenopauza este marcată de o scădere progresivă a nivelului de estrogen și progesteron, ceea ce poate duce la:

• Creșterea rezistenței la insulină (Weiss et al., 2021)

• Modificări ale metabolismului lipidic (Minges et al., 2019)

• Scăderea masei musculare și creșterea grăsimii abdominale (Lovejoy, 2009)

  
  

IMPACTUL NUTRIȚIEI ASUPRA SIMPTOMELOR PREMENOPAUZEI

Un regim alimentar echilibrat nu doar că sprijină sănătatea generală, dar poate ajuta și la reducerea fluctuațiilor hormonale, esențiale în perioada premenopauzală.

Este important să includem în dietă alimente care reglează echilibrul hormonal și ajută la ameliorarea simptomelor frecvente, cum ar fi bufeurile, oboseala și schimbările de dispoziție. Iată ce ar trebui să cuprindă un astfel de regim:

• Proteine de calitate

Proteinele sunt esențiale în menținerea masei musculare, mai ales în contextul schimbărilor hormonale din premenopauză, când masa musculară începe să scadă și grăsimea corporală se acumulează mai ușor. Sursele de proteine slabe, cum ar fi peștele, ouăle, lactatele fermentate și leguminoasele (fasole, linte, năut), sunt excelente pentru susținerea organismului în această perioadă. Aceste alimente au și un impact pozitiv asupra stabilizării glicemiei, prevenind fluctuațiile bruște ale nivelului de zahăr din sânge care pot agrava simptomele hormonale (Campbell et al., 2018).

Pe lângă aceasta, proteinele ajută la menținerea unei senzații de sațietate pentru mai mult timp, ceea ce poate fi benefic pentru gestionarea greutății, un alt aspect important în premenopauză.

• Grăsimi sănătoase

Grăsimile sănătoase, în special cele mononesaturate și polinesaturate (Omega-3), joacă un rol crucial în echilibrarea hormonilor. Peștele gras (somon, macrou, hering), semințele de in, chia și nucile sunt surse excelente de acizi grași Omega-3, care ajută la reducerea inflamației din organism și la susținerea echilibrului hormonal. Inflamația cronică, care poate crește odată cu vârsta, este un factor cheie în dezvoltarea unor afecțiuni precum sindromul metabolic și rezistența la insulină, care devin tot mai frecvente în această perioadă a vieții (Giles et al., 2018).

De asemenea, grăsimile sănătoase contribuie la o piele mai sănătoasă și la reducerea simptomelor de uscăciune a pielii, frecvente în premenopauză datorită fluctuațiilor hormonale.

• Fibre dietetice

Consumul de alimente bogate în fibre dietetice este esențial pentru sănătatea metabolică în premenopauză. Fibrele din legume, fructe, cereale integrale și leguminoase ajută la reglarea glicemiei și la prevenirea apariției rezistenței la insulină, un factor care poate contribui la creșterea în greutate și la dezvoltarea diabetului de tip 2. De asemenea, fibrele ajută la menținerea unui tranzit intestinal regulat și la reducerea riscului de constipație, o problemă frecventă în perioada premenopauzală (Manson et al., 2021).

În plus, fibrele contribuie la menținerea unui nivel de colesterol sănătos, reducând riscul de boli cardiovasculare, care sunt mai frecvente în rândul femeilor aflate în această perioadă de viață.

• Fitoestrogeni

Fitoestrogenii sunt compuși naturali care se găsesc în anumite alimente și care pot imita acțiunea estrogenului în organism. Sursele principale de fitoestrogeni sunt soia și semințele de in, care sunt bogate în izoflavone și lignani, compuși ce pot ajuta la reducerea intensității simptomelor vasomotorii (bufeuri, transpirații nocturne) caracteristice premenopauzei. Consumul de soia și produse pe bază de soia (tofu, tempeh, lapte de soia) a fost asociat cu o reducere a frecvenței și severității bufeurilor și altor simptome (Messina et al., 2021).

Aceste alimente pot sprijini și sănătatea oaselor, având un efect protector asupra densității minerale osoase, care scade semnificativ în timpul premenopauzei din cauza scăderii nivelului de estrogen.

CONTROLUL GREUTĂȚII ȘI PREVENIREA REZISTENȚEI LA INSULINĂ

În timpul premenopauzei, multe femei se confruntă cu o creștere în greutate, mai ales în zona abdominală, care poate fi asociată cu rezistența la insulină. Controlul greutății și prevenirea rezistenței la insulină sunt esențiale pentru a menține un metabolism sănătos și pentru a reduce riscurile de dezvoltare a diabetului și bolilor cardiovasculare.

• Reducerea carbohidraților rafinați

Reducerea consumului de carbohidrați rafinați, cum ar fi pâinea albă, pastele, dulciurile și băuturile îndulcite, este un pas important în prevenirea fluctuațiilor glicemice și în susținerea sensibilității la insulină. Aceste alimente duc la creșteri bruște ale nivelului de zahăr din sânge, urmate de o scădere rapidă, ceea ce poate duce la apariția poftei de mâncare și la creșterea riscului de a dezvolta rezistență la insulină (Hall et al., 2019).

Este recomandat să se opteze pentru carbohidrați complecși, cum ar fi cerealele integrale, leguminoasele și legumele, care se digeră mai lent și ajută la menținerea unei glicemii stabile.

• Postul intermitent

Postul intermitent este o practică care implică alternarea perioadelor de alimentație cu cele de post. Studiile au arătat că postul intermitent poate fi eficient pentru reglarea metabolismului, îmbunătățirea sensibilității la insulină și controlul greutății (Tinsley & La Bounty, 2015). Acesta poate reduce inflamația și poate sprijini pierderea de grăsime corporală, contribuind astfel la prevenirea bolilor metabolice, cum ar fi diabetul de tip 2.

• Activitate fizică

Exercițiile fizice sunt un element esențial al unui stil de viață sănătos în premenopauză. Combinarea antrenamentelor de forță (pentru menținerea masei musculare) cu exercițiile aerobice (pentru îmbunătățirea capacității cardiovasculare și arderea grăsimilor) poate ajuta la menținerea unei greutăți corporale sănătoase și la reducerea riscului de boli metabolice. Studiile au arătat că un program de exerciții fizice regular poate îmbunătăți profilul metabolic, inclusiv sensibilitatea la insulină și nivelul colesterolului (Wang et al., 2022).

SUPLIMENTE ESENȚIALE PENTRU FEMEIA LA PREMENOPAUZĂ

În timpul premenopauzei, o etapă importantă în viața femeilor, suplimentele pot juca un rol esențial în susținerea echilibrului hormonal și în reducerea simptomelor neplăcute asociate cu această tranziție naturală.

Această perioadă este caracterizată prin fluctuații hormonale semnificative, în special în ceea ce privește estrogenul și progesteronul, care pot provoca o varietate de simptome, inclusiv bufeuri, schimbări de dispoziție, insomnie și dificultăți de concentrare.

Suplimentele alimentare, cum ar fi cele care conțin fitoestrogeni, vitamina E, omega-3 și diverse minerale, pot ajuta la ameliorarea acestor simptome prin sprijinirea sistemului hormonal al organismului.

• Fito-estrogenii, sunt compuși naturali care se găsesc în anumite plante și care pot imita estrogenul în organism, contribuind astfel la reducerea intensității bufeurilor și a altor disconforturi.

• Vitamina E este cunoscută pentru proprietățile sale antioxidante și poate ajuta la îmbunătățirea stării de bine generală, în timp ce acizii grași omega-3 sunt recunoscuți pentru beneficiile lor asupra sănătății mentale și a stării de spirit.

• Vitamina D, joacă un rol esențial în sănătatea oaselor și în metabolismul glicemiei. Deficitul de vitamina D este frecvent întâlnit la femeile aflate în premenopauză și poate duce la o scădere a densității minerale osoase, dar și la o creștere a riscului de diabet și boli cardiovasculare (Holick, 2017). Suplimentarea cu vitamina D poate ajuta la prevenirea osteoporozei și la menținerea unui nivel sănătos al glicemiei.

• Magneziu, este un mineral esențial pentru sănătatea sistemului nervos și muscular. În premenopauză, suplimentarea cu magneziu poate ajuta la reducerea stresului și a simptomelor de anxietate, dar și la îmbunătățirea calității somnului, care poate fi perturbat din cauza schimbărilor hormonale (Boyle et al., 2017).

• Omega-3, are efecte antiinflamatorii și este benefic pentru sănătatea cardiovasculară, reducând riscul de boli de inimă, care pot crește în premenopauză. De asemenea, omega-3 poate ajuta la ameliorarea simptomelor depresive și a schimbărilor de dispoziție asociate cu fluctuațiile hormonale (Giles et al., 2018).

Este important ca fiecare femeie să consulte un specialist înainte de a începe orice regim de suplimente, pentru a se asigura că acestea sunt potrivite pentru nevoile sale individuale. În plus, adoptarea unui stil de viață sănătos, care include o dietă echilibrată, exerciții fizice regulate și tehnici de gestionare a stresului, poate amplifica efectele pozitive ale suplimentelor și poate contribui la o tranziție mai ușoară prin premenopauză. Astfel, combinarea suplimentelor cu un stil de viață sănătos poate oferi un sprijin holistic pentru femeile care navighează prin această perioadă de schimbare.

O dietă echilibrată, bogată în nutrienți esențiali, poate ajuta la reducerea simptomelor premenopauzei și la menținerea sănătății metabolice pe termen lung. Pe baza dovezilor științifice, adoptarea unui stil de viață activ și a unor obiceiuri alimentare sănătoase poate preveni complicațiile asociate acestei perioade de tranziție.

Bibliografie

1. Boyle NB, Lawton C, Dye L. The effects of magnesium supplementation on subjective anxiety and stress—A systematic review. Nutrients. 2017;9(5):429.

2. Campbell WW, Kraus WE, Powell KE, et al. Strength training in older adults: Benefits and recommendations for individuals and populations. Med Sci Sports Exerc. 2018;50(2):220-233.

3. Giles GE, Mahoney CR, Brunyé TT, Taylor HA, Kanarek RB. Omega-3 fatty acids and stress-induced changes to mood and cognition in healthy individuals. Neuropsychology. 2018;32(8):987-1005.

4. Hall KD, Ayuketah A, Brychta R, et al. Ultra-processed diets cause excess calorie intake and weight gain: An inpatient randomized controlled trial. Cell Metabolism. 2019;30(1):67-77.

5. Holick MF. Vitamin D deficiency. N Engl J Med. 2017;357(3):266-281.

6. Lovejoy JC. Weight gain in women at midlife: The influence of menopause. Obesity Research. 2009;17(6):1276-1283.

7. Manson JE, Aragaki AK, Bassuk SS, et al. Menopausal hormone therapy and long-term all-cause and cause-specific mortality: The Women's Health Initiative randomized trials. JAMA. 2021;325(21):2094-2105.

8. Messina M, Nagata C, Wu AH. Estimated Asian adult soy protein and isoflavone intakes. Nutrients. 2021;13(3):859.

9. Minges KE, Whitaker KM, Pettee Gabriel K, et al. Physical activity and cardio-metabolic risk factor changes in premenopausal and early perimenopausal women. Menopause. 2019;26(5):497-505.

10. Weiss DJ, Santoro N, Dhakal S, et al. The impact of aging on insulin resistance and skeletal muscle metabolism in women. J Clin Endocrinol Metab. 2021;106(6):e2398-e2408.

11. Wang X, Bao W, Liu J, et al. Effect of different exercise interventions on metabolic syndrome: A meta-analysis. J Clin Med. 2022;11(9):2498.